Терапевт Уянаева: Норма белка должна рассчитываться индивидуально
Долгое время главными диетическими антагонистами считались жиры и углеводы. Люди, которые беспокоились о своем весе и здоровье, избегали их всеми возможными способами: не ели сахар и хлеб, выбирали обезжиренные молочные продукты и старались не налегать на фрукты. Сегодня о вредоносности жиров и углеводов почти позабыли, в центре внимания новый герой — белок. Оказалось, что от него зависят молодость, красота, здоровье, подтянутое тело и даже стабильная психика. А главное — вместе с ним даже жиры с углеводами не так страшны, как казалось раньше. Единственная беда, что люди никак не могут добрать положенную им норму белка и даже не могут ее посчитать. Во всяком случае так звучит версия популярных в социальных сетях экспертов по питанию и здоровью. Что на самом деле представляет собой белок, как он влияет на здоровье и сколько его надо потреблять — разбиралась «Лента.ру».
Польза белка и его суточная норма
Белок наряду с жирами и углеводами является основным микронутриентом, который жизненно необходим человеку. Попадая в организм вместе с пищей, он выполняет множество функций.
Список процессов, в которых участвует белок, этим не ограничивается. По словам диетолога Мелиссы Митри, такое многообразие полезных свойств приводит людей к мысли, что много белка не бывает и чем больше его съесть, тем лучше для организма. Эту же идею поддерживают инфлюэнсеры в социальных сетях. Одни уверяют, что белок запускает метаболизм, другие утверждают, что на высоких дозах белка можно похудеть и набрать мышечную массу, третьи — что белок защищает кожу от морщин. Однако, как считают в соцсетях, набрать норму белка очень трудно, поэтому организм медленно разрушается.
Эту же мысль поддерживают производители протеина, обогащенных белком продуктов питания и биологически активных добавок. При этом каждый из них называет собственную норму микронутриента. Норма белка в разных источниках варьируется от 1 грамма на килограмм массы тела до 2,2 и даже 3 граммов на килограмм. Однако реальная цифра, утвержденная в диетических рекомендациях, намного ниже.
Примерно0,8 грамма на килограмм веса
составляет средняя суточная норма белка
Диетолог Эбби Чан объясняет, что путаница с цифрами возникает из-за некорректной интерпретации. По ее словам, 0,8 грамма на килограмм веса является рекомендуемой, но не оптимальной нормой. Это количество покрывает базовые потребности организма без учета индивидуальных особенностей, возраста, пола и уровня активности. «Эта норма не подходит людям с хроническими заболеваниями, тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно двигается, испытывает значительный стресс или имеет ограничения в питании», — говорит диетолог.
Главный врач медицинского центра «UNI Клиник», терапевт Мария Уянаева рассказала «Ленте.ру», что в идеале норма белка должна рассчитываться индивидуально для каждого. К примеру, у пожилых она должна быть выше, чем у двадцатилетних. Согласно рекомендациям исследовательской группы PROT-AGE, людям без жалоб на здоровье после 65 лет нужно 1-1,2 грамма белка на килограмм, при наличии хронических заболеваний — 1,2-1,5 грамма, при тяжелых заболеваниях — 2 грамма.
В дополнительной дозе белка нуждаются люди, ведущие активный образ жизни. Но, по словам Митри, большинству хватит 1-1,2 грамма белка. Она посоветовала увеличить эту норму до 1,5 при интенсивных и регулярных тренировках. И только профессиональным спортсменам, готовящимся к соревнованиям или активно набирающим мышечную массу, можно рекомендовать есть по 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм веса.
Также, по мнению Митри, стоит увеличить норму белка до 1,2-1,6 грамма тем, кто худеет. Она объяснила, что при дефиците калорий уходит не только жир, но и мышцы, а белок помогает их сохранить. В некоторых случаях даже 2 грамма на килограмм будет оправданной рекомендацией.
Почему совет есть больше белка не работает?
Диетолог Вэл Шонберг считает, что главная проблема большинства рекомендаций по здоровому питанию — их перегруженность числами и правилами. По ее словам, это вгоняет людей в стресс и приносит больше вреда, чем пользы: «По моему опыту, жесткие правила о том, сколько и когда нужно есть, бесполезны и потенциально вредны».
К примеру, большинство советов в интернете, как набрать норму белка, подразумевают, что сделать это трудно, из-за чего люди сплошь и рядом недополучают этот ценный питательный элемент. Однако на самом деле ситуация ровно противоположная: в развитых странах люди едят больше белка, чем рекомендуется. Также не совсем верно утверждение, что белок помогает нарастить мышцы. Диетолог Натали Риццо подчеркивает, что белок — всего лишь строительный материал, а мышцы растут благодаря физическим упражнениям. «Если вы ведете сидячий образ жизни, бесполезно есть курицу с протеиновым коктейлем на 60-70 граммов белка. Это не сработает», — уверяет она.
Зацикленность на белке не только не помогает сохранить молодость и стройность, но и часто дает противоположенный результат. По словам Шонберг, многие ее клиентки заметили, что на такой диете набирают килограммы. И это совершенно нормально, заявляет эксперт.
Тело не способно запасать белок. Организм берет необходимое количество для удовлетворения текущих потребностей. Все излишки или преобразуются энергию, или откладываются в виде жира, как и любые другие калории
Кроме того, переизбыток белка ведет к проблемам со здоровьем. По словам Уянаевой, такое состояние имеет неспецифичные симптомы, такие как быстрая усталость, запоры, частое мочеиспускание, а в запущенных случаях — нарушения работы почек и печени.
Как есть белок правильно
Белок для организма жизненно важен. При его дефиците страдают все органы и системы. Сначала это проявляется в виде слабости, потери мышечной массы, ухудшения качества кожи и волос. Затем сбои начинаются в иммунной и гормональной системах, нарушаются процессы кроветворения. Поскольку белки выполняют транспортную функцию в организме, то есть доставляют вещества к клеткам, то при их дефиците лекарственные препараты становятся неэффективными.
Крайняя степень дефицита белка приводит к неблагоприятным последствиям, вплоть до летального исхода
Несмотря на ценность белка, зацикливаться на нем и забывать об углеводах, жирах и клетчатке не нужно. По мнению Уянаевой, в среднем белковые продукты должны составлять 10 процентов дневного потребления калорий. Опасно, когда более 35 процентов рациона составляет белок.
«Абсолютного способа защитить суставы нет». Как сделать так, чтобы колени не выходили из строя как можно дольше?Миллионы людей просыпаются с ужасным запахом изо рта. Откуда он берется и можно ли сделать так, чтобы его не было?
Еще одна частая ошибка при употреблении белка — это его неравномерное распределение в течение дня. Диетолог Риццо привела пример, что многие завтракают хлопьями, кашей или бутербродом с вареньем, обедают овощным супом и фруктами, а на ужин съедают стейк. По цифрам выходит, что норма потребления соблюдена, но по факту пользы от этого немного.
Это происходит из-за того, что организм за раз может усвоить только определенное количество белка — не более 30-40 граммов. Чтобы не переводить белок попусту, рекомендуется есть его понемногу при каждом приеме пищи. Самое простое, что можно сделать для оптимизации рациона, — это есть по утрам достаточно белковых продуктов. По ее словам, если калории, съеденные на завтрак, на 30 процентов состоят из белка, это поможет эффективнее наращивать мышцы.
Какой белок выбрать?
Белок в фасоли и в мясе неодинаковый. Он отличается составом входящих в него аминокислот. Долгое время считалось, что животный белок полезнее, потому что он лучше усваивается и содержит лейцин — аминокислоту, которая очень ценится спортсменами за важную роль в восстановлении мускулатуры.
По словам Эбби Чан, сегодня диетологи изменили точку зрения и не делят белок на более или менее полезный. Источники животного происхождения, несомненно, полезны, но в них содержатся насыщенные жиры, избыток которых грозит серьезными проблемами со здоровьем. По ее словам, тот же лейцин можно получить и из растительной пищи. К примеру, им богаты фасоль, чечевица, арахис и миндаль. Помимо этого, в растительном белке могут содержаться другие незаменимые аминокислоты, о пользе которых известно меньше.
По мнению Чан, намного разумнее не искать суперисточник белка, а стараться есть все. В этом случае рацион будет разнообразным, а организм получит больше всевозможных полезных веществ. В идеале 40 процентов белка должно быть животного происхождения, а 60 — растительного
Польза и вред высокобелковых продуктов
По мнению Уянаевой, чтобы питаться правильно, необязательно покупать протеиновые батончики, коктейли и специальное белковое питание. Эти продукты приобрели широкую популярность благодаря маркетингу, но без них легко можно обойтись. Другой вопрос, что их удобно брать в поездки или есть, когда нет времени на полноценный прием пищи. Кроме того, они имеют сбалансированный состав, содержат много витаминов и минералов и хорошо насыщают.
Многие журналы описывали их пользу для предотвращения переедания между приемами пищи. Но нужно учитывать, что протеиновые батончики и коктейли — лишь один из многих пунктов в сбалансированном питании
Терапевт считает, что иногда батончики могут и навредить. Основной их недостаток, считает врач, — это заниженная энергетическая ценность, а также высокое содержание сахара: «По этому показателю очень большой разброс: от 6,9 грамма сахара на 100 граммов продукта до 64 граммов. При этом очень немногие производители указывают правильный уровень содержания сахара в батончиках».
Уянаева считает, что не стоит слепо доверять производителям, которые заявляют, что их продукт содержит много белка. По ее словам, неизвестно, какого качества этот белок и способен ли организм в принципе его усвоить.